venerdì , Gennaio 22 2021

Come ritornare in forma dopo le feste e ritrovare il Ben-Essere

I suggerimenti del dott. Bruno Ciaramella su alimentazione, attività fisica e altro ancora.

I lauti banchetti – per non dire vere e proprie “abbuffate” – dei dì di festa spesso compromettono la nostra forma fisica, per ritrovare la quale o anche per conquistare la quale – nel caso in cui non la si sia mai posseduta – è un topos ricorrente che sia necessario sottoporsi ad abnegazione e duri sacrifici. Come è possibile modificare il proprio stile di vita, in modo da trarne il massimo dei benefici per la propria salute, prima ancora che per salvaguardare la propria silhouette? Ce ne ha parlato in modo preciso e puntuale – ma altresì intellegibile per i non addetti ai lavori – il dott. Bruno Ciaramella, specialista in medicina interna e nutrizionista, che gestisce il fortunato Gruppo Facebook “Alimentazione e Ben-Essere”, dove, dispensando utili consigli, con tempi di lettura minimi, in materia di salute, interagisce con quasi 11.000 follower.

Dott. Ciaramella: ritrovare la forma fisica dopo aver “ecceduto” nel periodo delle feste. Iniziamo dall’alimentazione. Come pianificare un regime dietetico equilibrato e quali alimenti prediligere?

Tutti sappiamo quanto l’alimentazione sia importante per uno stato ottimale di salute. Almeno in teoria. La realtà ci insegna che è difficile adottare uno stile alimentare sano, in quanto il cibo, da fonte di sostentamento, è diventato per molti solo una forma di gratificazione, soprattutto quando si è esposti a un forte stress. Per pianificare un regime dietetico equilibrato, è necessario innanzitutto stabilire l’obiettivo che si vuole raggiungere. Mettersi a dieta d’impulso, solo per riparare a quanto avvenuto nei giorni di festa, non porterà molto lontano: la dieta inizierà il lunedì e finirà il martedì. I cibi da privilegiare sono senza dubbio quelli ricchi di nutrienti, vale a dire quegli alimenti che, per il loro contenuto in minerali, vitamine, antiossidanti, etc., mentre saziano, nutrono e curano. Non tutti gli alimenti hanno questa capacità, ma solo alcuni: frutta, verdura, legumi, cereali integrali (sia come sfarinati che in chicco: pane, pasta, riso, farro, orzo, miglio, etc.) e pseudo-cereali (grano saraceno, amaranto, quinoa), frutta a guscio e infine olio extravergine di oliva come unica fonte di grassi. Questi alimenti andranno distribuiti nell’arco della giornata in cinque pasti (colazione, spuntino del mattino e del pomeriggio, pranzo e cena), privilegiando a pranzo e a cena il piatto unico. Il periodo invernale, per esempio, è ideale per preparare delle zuppe di legumi con del pane integrale o delle zuppe miste di legumi e cereali in chicco.

Quali bevande e alimenti sono nocivi alle difese immunitarie e alla salute in generale, particolarmente in tempo di Covid?

Mai come in questo periodo di pandemia le persone hanno compreso quanto sia importante avere difese immunitarie perfettamente efficienti. Sappiamo che moltissime sono le variabili che possono condizionarne il funzionamento: tra questa c’è sicuramente l’alimentazione. L’impatto che il cibo ha sul sistema immunitario è notevole: esso rappresenta un’arma formidabile per potenziarlo. Sono da considerare inidonei, a tal proposito, tutti quegli alimenti che impegnano le risorse del sistema immunitario e che hanno un’azione pro-infiammatoria. In altri termini, quelli che producono un sovraccarico di lavoro, che innesca esso stesso uno stato infiammatorio e crea, in questo modo, un ambiente favorevole al virus. Molte persone hanno già uno stato infiammatorio cronico, come gli obesi e i diabetici, che non a caso sono più esposti a forme gravi di Covid. Gli alimenti che causano infiammazione e indeboliscono il sistema immunitario sono: zuccheri semplici, cibi raffinati, dolci, bevande gasate, succhi di frutta, merendine, cibi industriali ricchi di conservanti e coloranti, alimenti ricchi di grassi saturi. Va inoltre evitato il consumo eccessivo di proteine animali, di grassi trasformati, come i grassi trans, di sale. Al contrario, sono alimenti idonei quelli che non richiedono alcun impegno – se non minimo – per il sistema immunitario e che anzi apportano nutrienti necessari per il suo potenziamento: antiossidanti, minerali, vitamine, fitochimici (polifenoli, flavonoidi, carotenoidi, etc.). Dove li troviamo? Nei cereali integrali, negli ortaggi e nelle verdure in genere, nei legumi, nella frutta, nella frutta a guscio, nell’olio extravergine di oliva.

Attività fisica. Se pensiamo a chi non l’abbia mai praticata, da dove partire?

Dalla passeggiata. A meno di impedimenti fisici, tutti possono passeggiare. L’ideale sarebbe passeggiare 45 minuti tutti i giorni o tutte le volte che si può. È importante utilizzare scarpe adatte e indumenti traspiranti, evitando di “sigillarsi” in abbigliamenti di plastica, con l’errata convinzione che più si suda e più si dimagrisce. Altra attività molto efficace e alla portata di tutti è il nordic walking. Per chi ha bisogno di essere spronato e di essere motivato, potrebbe rivelarsi utile iscriversi in palestra o a qualche corso.

Ha sottolineato più volte, sulla base di svariati studi scientifici, l’importanza della meditazione – ad esempio della Meditazione Trascendentale – che anche lei pratica, per il Ben-Essere fisico e mentale…

A partire dagli anni ’70, la letteratura scientifica si è arricchita di evidenze relative all’efficacia delle pratiche meditative per il benessere psicofisico. Tra queste, la tecnica della Meditazione Trascendentale è quella che vanta maggiori pubblicazioni scientifiche. Oggi sono ben chiari i correlati neuro-anatomo-chimici che spiegano come sia possibile che il semplice starsene raccolti per pochi minuti al giorno sia capace di ridurre i livelli di colesterolo o di pressione arteriosa, così come il numero e l’intensità di crisi di cefalea e il livello di ansia o di depressione. Ma, a mio avviso, il principale beneficio della meditazione – che tutti i meditanti sperimentano dopo un po’ di pratica – non può esser ancora empiricamente studiato con metodo scientifico, per l’assenza di strumenti di indagine adeguati: la sensazione di “compiuto”, ossia di pace e beatitudine interiore, che persiste oltre la seduta meditativa e che aiuta a rimanere centrati anche nei momenti difficili della vita, quando facilmente si può essere in balia delle tempeste emozionali del momento.

Cos’altro manca per il nostro Ben-Essere?

Coltivare la triade del Ben-Essere, ossia “Corretta alimentazione – Attività fisica – Meditazione”, sarebbe già un ottimo punto di partenza, ma sono consapevole che sono pochissime le persone che hanno un approccio olistico al proprio Ben-Essere. Per i più “avanzati” ci sono sicuramente altre strategie che possono fare la differenza. Per esempio, un’adeguata durata del sonno. Dormire poco compromette in modo molto severo l’efficienza del sistema immunitario, oltre a renderci più irritabili e a creare problemi di concentrazione. Rispettare il più possibile i propri ritmi biologici. Non esporsi troppo ai social network, notiziari, programmi di bassa qualità. Il cervello ha bisogno di silenzio, il rumore danneggia le sinapsi. Se il rumore è costituito anche da notizie allarmistiche e stressogene, capirete il danno cerebrale e immunitario che ne può derivare. Ultimo consiglio: sorridere il più possibile ed adottare, nella quotidianità e nei rapporti sociali, uno “stile meditativo”, fatto di silenzio e gentilezza.

Massimiliano Longobardo

image_printStampa Articolo

Chi è Massimiliano Longobardo

Dottore di ricerca in filologia classica e insegnante di latino e greco, ha precedentemente collaborato con cevitasumarte.it. Atleta master di nuoto per il salvamento, ha vinto il Circuito Nazionale di categoria nelle stagioni agonistiche 2015, 2019 e 2020.

Leggi anche

La graffiante Asia Valente si racconta!

Una ragazza vulcanica, ribelle per certi versi, che ha fatto parlare parecchio di sè al …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Open chat
%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: